Ucuz Beslenme Önerileri

ABD’DE bulunan dünyaca ünlü sağlık kuruluşu Mayo Clinic, başta ABD’de olmak üzere etkisi tüm dünyada hissedilen ekonomik krizin, satın alma gücüne büyük darbe indirdiğini ancak bunun sağlıklı beslenmeye devam etmek için bir mazeret olmayacağını açıkladı. Mayo Clinic, cebinize zarar vermeden sağlıklı beslenmek için meyve ve sebze ağırlıklı DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Yüksek Tansiyonu Önlemek için Beslenme Önerileri) diyetini önerdi. Uzmanalara göre DASH diyeti, tansiyon, kolesterol ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarından uzak bir yaşam sürmenizi sağlıyor. DASH diyetinde kolestrolü düşüren doymuş yağ oranı düşük, sebze ve meyve bakımından zengin ve yağsız ya da düşük yağlı süt ve süt ürünlerinden oluşan bir beslenme programını izlemek gerekiyor. Bunların yanında tam tahıllı gıdalar, balık, tavuk ürünleri ve yemişlere de yer veriyor. Diğer yandan kırmızı et, şeker ve işlenmiş karbonhidratlı gıdalar bu rejimde az oranda yer alıyor. Bu nedenle, kırmızı et ve şekerli gıdalar gibi nispeten pahalı ürünler içermediği için Mayo Clinic tarafından “cep ve bütçe” dostu olarak tanımlanıyor.

Bütçe dostu öneriler

- Öğün araları atıştırma için pahalı kurabiye ya da biskuvi yerine elma, muz ya da çeyrek fincan kurutulmuş kayısıyı tercih edin.

- Makarna ve pilavların içine sebze eklerek daha fazla sebze porsiyonu tüketin. Salata ve çorbalara baklagiller ekleyin. Böylece porsiyonları hem renklendirin, hem de daha az paraya, daha çok ve sağlıklı yiyecekler tüketin.

- Eğer taze bütçeniz taze meyvelere yetmiyorsa kendi suyu içinde muhafaza edilen konserve meyveleri tercih edin.

- Yoğurdu küçük kaplar yerine büyük kaplarda satın alarak fazla para harcamaya engel olabilirsiniz.

GÜNLÜK BESİN MİKTARLARI

Beslenme planı günde ortalama 2 bin 100 kaloriden oluşuyor.

- Toplam yağ: yüzde 27

- Doymuş yağ: yüzde 6

- Protein: yüzde 18

- Karbonhidrat: yüzde 55

- Kolesterol: 150 mg

- Sodyum: 1500 - 2300 mg

- Potasyum: 4700 mg

- Kalsiyum: 1250 mg

- Magnezyum: 500 mg

- Lif: 30 gram

Hangi besinleri tüketmelisiniz?

DASH diyeti, günde 2100 kalori almaya izin veriyor. Günlük menülerinizi planlarken aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz.

Enerji ve lif kaynakları: Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, sandviç, kahvaltılık gevrek, yulaf, esmer pirinç ve tuzsuz patlamış mısır...

Potasyum, magnezyum ve lif kaynakları: Brokoli, havuç, kara lahana, yeşil fasulye, kıvırcık lahana, patates, ıspanak, taze patates, domates, elma, kayısı, muz, üzüm, portakal, greyurt, mango, kavun, şeftali, mandalina, ananas, kuru üzüm...

Kalsiyum ve protein kaynakları: Yağsız ya da az yağlı süt, yağsız ya da az yağlı peynir, yağsız ya da az yağlı yoğurt...

Protein ve magnezyum kaynağı: Yağsız kırmızı et...

Enerji, mangezyum, protein ve lif kaynakları: Badem, fındık, fıstık, ceviz, ayçekirdeği, mercimek...

Yağlar: Margarin, kanola yağı, mısır yağı, zeytinyağı, az yağlı mayonez ve az yağlı salata sosu...

Tatlı ve şekerler: Meyve suyu, şeker, meyve püresi...

Yemeklerde tuz yerine baharat

DASH diyeti günde 2300 ile 1500 mg sodyum tüketimine izin veriyor. 2 bin 300 mg sodyum ortalama olarak bir çay kaşığı yani 6 gram tuza eşit geliyor. 1500 miligram soydum ise yaklaşık 4 gram yani bir çay kaşığının üçte ikisi kadar ediyor. Bilim adamlarına göre hamur işleri, işlenmiş tahıllar, soya sosu, kabartma tozu gibi gıdalarda tuz oranı şaşırtıcı derecede yüksek.

- İlk adımda tuz tüketimini yarı yarıya azaltmayı hedefleyin.

- Sebze ve meyveleri taze alın.

- İşlenmiş ve önceden paketlenmiş hazır gıdalarda uzak durun.

- Pilav va makarna gibi yiyecekleri tuz kullanmadan pişirin.

- Konverse yiyecekleri tüketmeden önce eğer mümkünse sudan geçirin böylece gereksiz tuzdan kaçınmış olursunuz.

- Tuzluğu masadan kaldırın.

- Tuz yerine çeşitli baharatları kullanmayı deneyin.

- Ketçap, hardal, turşu ve diğer tuzlu sosların tüketimini olabildiğince kısın.